開挖機(jī)有脖子疼的看過(guò)來(lái)

本人脖子疼了一個(gè)多月，近期比較閑，在網(wǎng)絡(luò)各大平臺(tái)找解決方案。終于在知乎找到靠譜的辦法，試之有效，特地來(lái)鐵甲分享給同行們。

其實(shí)對(duì)于大多數(shù)上班族，頸部的不適感或疼痛感只是頸部肌肉問(wèn)題，并未牽扯到頸椎，這種只在肌肉而不在骨的疾病被稱作頸肌勞損綜合癥。
常見(jiàn)病因
長(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)，長(zhǎng)時(shí)間在電腦前工作，活動(dòng)減少；
不愛(ài)好鍛煉，頸肌不發(fā)達(dá)，肌力較弱；
夏天長(zhǎng)久呆在有空調(diào)的房間；
睡姿不正確。

主要癥狀

頸部疲困酸脹是早期的癥狀，隨著病情發(fā)展，出現(xiàn)頸肩部酸痛、頸部活動(dòng)受限。并可伴發(fā)頭暈，眼睛不適或視力減退。

針對(duì)頸肌勞損綜合癥，早期可通過(guò)一些家居康復(fù)練習(xí)來(lái)緩解頸部的疲困酸脹不適感，如果癥狀比較嚴(yán)重，建議咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師進(jìn)行治療。


自我康復(fù)訓(xùn)練

頸部肌肉松解

1、手法松解：利用自己的手掌手指使用提捏、按壓、扣擊等方式松解基頸部肌肉群，達(dá)到減輕癥狀的效果，每次20分鐘，每天一次。

1.手法松解

2、筋膜球或按摩球頸部松解：站立位或者仰臥位，將筋膜球或按摩球或網(wǎng)球置于頸后肌肉處，通過(guò)自身頭部負(fù)荷的力量進(jìn)行按壓和滾動(dòng)，每天3-5次，每次持續(xù)30秒。

頸部肌肉拉伸

1、頸部肌群一般拉伸：如圖所示，根據(jù)頸椎的活動(dòng)方向前屈、后伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)分別做頸部肌肉拉伸，每個(gè)動(dòng)作要保持20-30秒，1-2組/次/動(dòng)作，組間休息20-30秒，1-2次/天。

2、頸部肌群精準(zhǔn)拉伸：如圖所示，根據(jù)頸部肌肉群的分部情況，分別牽拉肩胛提肌、斜方肌、頭夾肌等肌肉拉伸，每個(gè)動(dòng)作拉伸至終末端要保持20-30秒，1-2組/次/動(dòng)作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

頸部肌肉訓(xùn)練

1、頸部深層肌肉激活：如圖所示，使用自我負(fù)重、小瑜伽球或SET懸吊技術(shù)等激活頸部的深層肌肉群，激活被代償肌肉，提高患者頸椎的深層肌群穩(wěn)定性，每個(gè)動(dòng)作要保持15-20秒，3-5組/次/動(dòng)作，組間休息1分鐘，2-3次/天。

2、頸部肌肉力量及穩(wěn)定性訓(xùn)練：針對(duì)頸部薄弱肌肉群和深層肌肉群進(jìn)行自我抗阻（也可用彈力帶施加阻力或SET懸吊訓(xùn)練），做頸屈伸、旋轉(zhuǎn)、頸側(cè)屈等抗阻訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作維持10-15秒，1-2組/次/動(dòng)作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

3、頸部麥肯基技術(shù)：如圖所示，根據(jù)頸部屈伸位的疼痛及可能存在的情況，選擇相對(duì)應(yīng)的麥肯基治療技術(shù)（注意整個(gè)動(dòng)作下巴處于緊收狀態(tài)），每天5~8組，每組10次，組間休息30秒，每?jī)尚r(shí)做一遍（包括坐立位和仰臥位，頸部動(dòng)作一致，仰臥位時(shí)頭部處于懸空狀態(tài)）。

頸部放松操

除了以上的治療和訓(xùn)練方法之外，還有很多目前應(yīng)用的頸椎放松操，比如劃“米”字操、“潘斯特頸部放松操”“其他頸部放松操”等，通過(guò)不同角度和反向的運(yùn)動(dòng)、按摩和牽拉來(lái)達(dá)到減輕癥狀的效果。


宣教

1、睡姿調(diào)整：正常人仰睡時(shí)，枕頭高度以10~12厘米為宜，枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的拳頭高度(握拳虎口向上的高度為拳高標(biāo)準(zhǔn))相等；側(cè)睡與肩等高為宜，枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的一側(cè)肩寬高度一致為宜。無(wú)論以什么姿勢(shì)入睡，都應(yīng)該保持頸部的正常生理弧度。

2、坐姿糾正：雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈90°；雙肘置于扶手保證肘關(guān)節(jié)呈90°；臀部置于座椅保證后背與大腿呈90°；大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；頸部直立稍微后伸保證頭部中立位。

3、看手機(jī)姿勢(shì)：看手機(jī)時(shí)，高抬手持手機(jī)，手機(jī)屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位；時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)；經(jīng)常變換姿勢(shì)；手機(jī)不宜過(guò)大、過(guò)重；善于借助器械支持手機(jī)，減少負(fù)荷。

做了這些動(dòng)作是不是感覺(jué)放松了些
再加上平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)完全可以避免開挖機(jī)的職業(yè)病
本文章搬磚于知乎
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